Клітковина — незамінний компонент здорового харчування, який відіграє важливу роль у підтримці функцій травної системи, контролі рівня цукру в крові та зниженні ризику серцевих захворювань. Знати, у яких продуктах міститься найбільша кількість клітковини, корисно для тих, хто прагне до здорового способу життя.
Овочі наповнені клітковиною, і деякі з них є справжнім джерелом цього важливого елемента. Зелена квасоля, наприклад, містить близько 9 грамів клітковини на порцію, що робить її одним з найбагатших на клітковину овочів. Брокколі, цвітна капуста та брюссельська капуста також багаті на клітковину, надаючи від 5 до 8 грамів на порцію.
Фрукти також є прекрасним джерелом клітковини. Яблука з шкіркою можуть забезпечити до 4,5 грамів клітковини, тоді як один великий банан містить близько 3,5 грамів. Ягоди, такі як малина і лохина, також багаті на клітковину, надаючи близько 3 грамів на порцію.
Цільнозернові продукти — ще один чудовий спосіб збільшити споживання клітковини. Коричневий рис, наприклад, містить близько 3,5 грамів клітковини на порцію, тоді як цільнозерновий хліб може забезпечити до 2 грамів на скибочку. Вівсяні пластівці — ще один багатий на клітковину цільнозерновий продукт, який містить близько 4 грамів на порцію.
Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, є справжніми джерелами клітковини. Одна порція вареної квасолі може містити до 15 грамів клітковини, тоді як горох і сочевиця надають близько 12 грамів на порцію.
Горіхи та насіння також багаті на клітковину. Одна унція мигдалю забезпечує близько 3,5 грамів клітковини, тоді як одна унція гарбузового насіння містить близько 5 грамів. Кунжутне насіння — ще один багатий на клітковину варіант, який містить близько 6 грамів на унцію.
Інтегрувати продукти, багаті на клітковину, у ваш щоденний раціон, відносно просто. Включіть салат або овочі на грилі у свої основні прийоми їжі, додавайте ягоди або банан до сніданку і перекусуйте горіхами та насінням протягом дня. Щоб отримати максимальну користь від клітковини, важливо вживати її регулярно і у поєднанні з достатньою кількістю води.
Найбільша кількість клітковини
Клітковина — тип вуглеводів, які організм людини не може перетравлювати. Вона відіграє важливу роль у підтримці здоров'я травної системи та запобіганні захворюванням. Основними джерелами клітковини в раціоні є фрукти, овочі, бобові та цільнозернові.
Серед фруктів найбільше клітковини містять:
- Малина: 8,3 г клітковини на 100 г
- Груша: 5,5 г клітковини на 100 г
- Полуниця: 4,9 г клітковини на 100 г
- Абрикос: 3,1 г клітковини на 100 г
- Банан: 2,6 г клітковини на 100 г
Серед овочів найбільше клітковини містять:
- Шпинат: 2,9 г клітковини на 100 г
- Брюссельська капуста: 2,6 г клітковини на 100 г
- Брокколі: 2,4 г клітковини на 100 г
- Морква: 2,8 г клітковини на 100 г
- Селера: 1,6 г клітковини на 100 г
Серед бобових найбільше клітковини містять:
- Квасоля: 15,1 г клітковини на 100 г
- Сочевиця: 13,1 г клітковини на 100 г
- Горох: 11,8 г клітковини на 100 г
- Турецький горох: 10,3 г клітковини на 100 г
- Нут: 9,6 г клітковини на 100 г
Серед цільнозернових найбільше клітковини містять:
- Овес: 10,6 г клітковини на 100 г
- Бурий рис: 3,5 г клітковини на 100 г
- Кіноа: 2,8 г клітковини на 100 г
- Гречка: 2,4 г клітковини на 100 г
- Ячмінь: 1,9 г клітковини на 100 г
Споживання клітковини має численні переваги для здоров'я, включаючи:
- Регуляцію роботи кишечника
- Зниження ризику серцево-судинних захворювань
- Контроль рівня цукру в крові
- Зменшення ризику деяких видів раку
- Підтримку здорової ваги
Рекомендується вживати від 25 до 35 грамів клітковини на день. Однак важливо збільшувати споживання клітковини поступово, щоб уникнути здуття живота, газів та інших проблем з травленням.
Думки експертів
Доктор Мелінда Гріффін, експерт із проблем харчування та дієтології
Що саме таке клітковина?
Клітковина — це тип вуглеводу, який не перетравлюється організмом людини. Вона відіграє важливу роль у нашому здоров'ї та благополуччі. Існує два основних типи клітковини:
- Розчинна клітковина: розчиняється у воді та утворює гелеподібну речовину. Це допомагає знизити рівень холестерину та контролювати рівень цукру в крові.
- Нерозчинна клітковина: Не розчиняється у воді. Вона допомагає рухати їжу по травному тракту та запобігає запорам.
У чому найбільше клітковини?
Наступні продукти є найкращими джерелами клітковини:
Фрукти:
- Яблука (зі шкіркою)
- Груші (зі шкіркою)
- Ягоди
- Авокадо
- Банани
Овочі:
- Брокколі
- Цвітна капуста
- Морква
- Селера
- Шпинат
Бобові:
- Квасоля
- Горох
- Лінзи
Цільнозернові продукти:
- Коричневий рис
- Цільна пшениця
- Вівсянка
- Попкорн
Горіхи та насіння:
- Чіа
- Льон
- Мигдаль
- Волоські горіхи
Рекомендована добова доза клітковини:
Дорослим рекомендується споживати 25-30 грамів клітковини щодня. Більшість людей не споживають достатньо клітковини. Збільшення споживання клітковини може принести численні переваги для здоров'я, зокрема:
- Покращене травлення
- Нижчий рівень холестерину
- Кращий контроль рівня цукру в крові
- Зниження ризику серцевих захворювань
- Підтримка здорової ваги
Включення продуктів, багатих на клітковину, у свій щоденний раціон, може допомогти вам покращити здоров'я та самопочуття.
Відповіді на питання
Запитання 1: У яких фруктах найбільше клітковини?
Відповідь: Найбагатшими на клітковину фруктами є:
- Яблука (5,5 г на середнє яблуко)
- Груші (4,7 г на середню грушу)
- Банани (3,1 г на середній банан)
- Полуниця (2,9 г на склянку)
- Малина (8,0 г на склянку)
Запитання 2: У яких овочах найбільше клітковини?
Відповідь: Овочі з найбільшим вмістом клітковини включають:
- Брокколі (2,6 г на склянку)
- Морква (2,4 г на середню моркву)
- Шпинат (2,3 г на склянку)
- Зелена квасоля (2,2 г на склянку)
- Брюссельська капуста (3,8 г на склянку)
Запитання 3: У яких цільнозернових продуктах найбільше клітковини?
Відповідь: Найбільше клітковини міститься в таких цільнозернових продуктах:
- Коричневий рис (3,5 г на склянку)
- Вівсянка (5,1 г на склянку)
- Цільнозерновий хліб (2,7 г на скибочку)
- Попкорн (6,5 г на 3 склянки)
- Квіноа (2,8 г на склянку)
Запитання 4: У яких бобових найбільше клітковини?
Відповідь: Бобові з найвищим вмістом клітковини:
- Сочевиця (7,9 г на склянку)
- Квасоля (6,0 г на склянку)
- Нут (5,2 г на склянку)
- Горох (5,6 г на склянку)
- Фасоль (4,5 г на склянку)
Запитання 5: У яких горіхах і насінні найбільше клітковини?
Відповідь: Горіхи і насіння з високим вмістом клітковини включають:
- Мигдаль (3,5 г на 1/4 склянки)
- Волоські горіхи (6,3 г на 1/4 склянки)
- Гарбузове насіння (3,2 г на 1/4 склянки)
- Чіа насіння (10,6 г на 1/4 склянки)
- Насіння льону (3,8 г на 1 столову ложку)