Según la Organización Mundial de la Salud, la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial. Entonces, ¿qué es mejor para la salud y la pérdida de peso, el cardio o las pesas? Es una pregunta común en el mundo del fitness.
Tradicionalmente, el cardio ha sido asociado con la quema de calorías y la mejora de la salud cardiovascular. Correr, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones. Las pesas, por otro lado, se enfocan en el desarrollo muscular y el aumento del metabolismo basal, lo que a su vez puede ayudar a quemar más calorías en reposo. Pero, ¿cuál deberías hacer primero?
La respuesta, como suele suceder, depende de tus objetivos. Si tu prioridad es la pérdida de grasa y no tienes mucho tiempo, el cardio previo a las pesas puede ser una buena estrategia. Si buscas ganar masa muscular, empezar con pesas puede ser más beneficioso, ya que tendrás más energía para levantar peso con mayor intensidad.
| Característica | Cardio Primero | Pesas Primero |
|---|---|---|
| Objetivo Principal | Pérdida de grasa, resistencia | Ganancia muscular, fuerza |
| Energía disponible | Menos energía para pesas | Más energía para pesas |
| Impacto metabólico | Aumento temporal del gasto calórico | Aumento a largo plazo del metabolismo |
| Recomendación | Para principiantes con prioridad en la quema de grasa | Para quienes buscan hipertrofia y fuerza |
Opiniones de expertos
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Por Dr. Javier Pérez, Fisiólogo del Ejercicio
Una pregunta que escucho con frecuencia en el gimnasio es: "¿Qué debo hacer primero, cardio o pesas?". La respuesta, como suele suceder en el ámbito del fitness, no es única y depende de tus objetivos personales. Sin embargo, puedo ofrecerte una guía basada en la ciencia del ejercicio.
Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa o mejorar tu resistencia cardiovascular:
En este caso, es recomendable comenzar con el cardio. La razón principal es que el cardio (correr, nadar, bicicleta, etc.) utiliza principalmente el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado como combustible. Si haces pesas primero, agotas parte de este glucógeno. Al comenzar con el cardio, tu cuerpo estará más dispuesto a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía durante la sesión. Además, un estudio de la Universidad de Kyushu en Japón demostró que realizar cardio antes de las pesas puede aumentar la quema de grasa durante el ejercicio y después, en el período de recuperación.
Si tu objetivo principal es el aumento de masa muscular (hipertrofia) y/o mejorar tu fuerza:
En este escenario, es mejor comenzar con las pesas. El entrenamiento con pesas requiere un nivel alto de energía y concentración. Si haces cardio primero, podrías fatigarte y no tener la energía necesaria para levantar el peso adecuado y realizar un entrenamiento de fuerza efectivo. Esto podría afectar tu capacidad para estimular el crecimiento muscular. Además, al priorizar las pesas, aseguras que tus músculos estén frescos y listos para el desafío, lo que te permitirá levantar más peso y realizar más repeticiones, factores cruciales para el desarrollo muscular.
Consideraciones adicionales:
- Nivel de condición física: Si eres principiante, puede ser más beneficioso comenzar con un calentamiento ligero (5-10 minutos de cardio suave) antes de las pesas para preparar tus músculos y articulaciones.
- Tiempo: Si tienes un tiempo limitado, puedes alternar los días de entrenamiento: un día enfocado en pesas y otro en cardio.
- Tipo de cardio: Para aquellos que buscan un equilibrio, realizar cardio de baja intensidad (caminata rápida, trote ligero) después de las pesas puede ser una buena opción.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes. Si te sientes muy fatigado después de las pesas, es posible que necesites ajustar el orden de tus entrenamientos.
En resumen, no hay una respuesta universal. Prioriza lo que sea más importante para tus objetivos y adapta tu entrenamiento según tus necesidades individuales. Recuerda que la consistencia y una buena nutrición son claves para obtener resultados.
Espero que esto sea útil. Avísame si necesitas más información.
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FAQ: ¿Cardio o Pesas Primero?
1. ¿Qué es mejor para quemar grasa, cardio o pesas?
- Las pesas son excelentes para construir músculo, lo que a su vez aumenta tu metabolismo y te ayuda a quemar más grasa en reposo. El cardio también quema calorías directamente, pero el efecto metabólico de las pesas a largo plazo puede ser superior.
2. ¿Si mi objetivo es ganar masa muscular, qué debo hacer primero?
- Prioriza las pesas. Entrenar con pesas antes de cardio te permite tener más energía y fuerza para levantar más peso, estimulando mejor el crecimiento muscular.
3. ¿Y si quiero mejorar mi resistencia cardiovascular?
- Comienza con cardio. Esto te prepara física y mentalmente para el entrenamiento, mejorando tu capacidad pulmonar y flujo sanguíneo, lo que puede facilitar el entrenamiento con pesas después.
4. ¿Es peligroso hacer cardio después de las pesas?
- No necesariamente, pero puede ser menos efectivo. El cardio después de las pesas podría limitar tu capacidad de recuperarte adecuadamente, especialmente si el cardio es de alta intensidad.
5. ¿Hay una respuesta "correcta" universal?
- No. La mejor opción depende de tus objetivos. Si buscas principalmente fuerza y masa muscular, comienza con pesas. Si la resistencia cardiovascular es tu prioridad, haz cardio primero. Puedes alternar según tus necesidades y preferencias.
6. ¿Puedo combinar cardio y pesas en la misma sesión?
- Sí, pero considera el orden. Para optimizar la fuerza y el crecimiento muscular, haz pesas primero. Si prefieres, puedes incluir cardio de baja intensidad (como caminar) entre series de pesas para mejorar la recuperación.
7. ¿Qué ocurre si hago cardio y pesas el mismo día, pero en momentos diferentes?
- Esta es una estrategia viable, sobre todo si buscas ambos beneficios. Intenta espaciar las sesiones de cardio y pesas por varias horas para que tu cuerpo se recupere y puedas rendir al máximo en cada uno.