Скільки повинні спати підлітки 12-18 років?
Підлітковий вік – це період бурхливого зростання, як фізичного, так і психологічного. Сон відіграє ключову роль у підтримці цього розвитку. Але скільки сну насправді потрібно підліткам?
Дослідження показали, що підліткам від 12 до 18 років потрібно від 8,5 до 10 годин сну на добу. Це більше, ніж дорослим (7-9 годин). Причина в тому, що підлітки знаходяться в стані швидкого розвитку мозку та тіла. Сон необхідний для цих процесів.
На жаль, багато підлітків не отримують достатньо сну. Це може призвести до низки проблем, включаючи:
- Втому
- Проблеми концентрації
- Погіршення пам'яті
- Зниження працездатності
- Депресія та тривожність
- Ослаблена імунна система
Так що ж можуть зробити підлітки та їхні батьки, щоб забезпечити достатній сон? Ось кілька порад:
- Встановіть регулярний графік сну і дотримуйтеся його навіть у вихідні.
- Створіть сприятливу для сну обстановку в спальні. Обов'язково має бути темно, тихо та прохолодно.
- Уникайте кофеїну та алкоголю перед сном.
- Будьте фізично активними вдень, але уникайте важких вправ перед сном.
- Розслабтеся перед сном – прийміть теплу ванну, почитайте книгу або послухайте музику.
Якщо у підлітка все ще виникають проблеми зі сном, проконсультуйтеся з лікарем. Можливо, є основне захворювання, яке потрібно лікувати.
Сон є невід'ємною частиною здоров'я та благополуччя підлітків. Забезпечуючи достатній сон, підлітки можуть оптимізувати свої фізичні, когнітивні та емоційні здібності.
Сон у підлітків від 12 до 18 років
Сон є життєво важливою частиною розвитку та загального благополуччя підлітків. Під час сну організм підлітка відновлює енергію, відновлює тканини та сприяє росту та розвитку.
Оптимальна кількість сну для підлітків зі значними індивідуальними відмінностями становить від 8 до 10 годин за ніч. Американська академія медицини сну (AASM) рекомендує підліткам у віці від 13 до 18 років спати від 8 до 10 годин на добу, тоді як Національний фонд сну рекомендує від 9 до 11 годин.
Наслідки недосипання
Недосипання може мати численні негативні наслідки для підлітків, у тому числі:
- Порушення когнітивних функцій, таких як увага, пам'ять та здатність приймати рішення
- Зниження успішності в школі
- Підвищений ризик розвитку психічних проблем, таких як тривога та депресія
- Загальна втома та низький рівень енергії
- Ослаблена імунна система
- Збільшення ваги та ожиріння
- Підвищений ризик ушкоджень
Фактори, що впливають на сон
Існує ряд факторів, які можуть впливати на сон у підлітків, зокрема:
- Гормональні зміни: Гормональні зміни, що відбуваються під час підліткового віку, можуть порушувати цикл сну-неспання.
- Початок занять: Ранній початок занять у школі може ускладнити для підлітків достатню кількість сну.
- Діяльність увечері: Активність увечері, така як використання електронних пристроїв або участь у спортивних заходах, може уповільнити вироблення мелатоніну, гормону, який сприяє сну.
- Стрес: Стрес від школи, соціальних відносин та інших факторів може порушити сон.
- Проблеми зі сном: У деяких підлітків можуть розвинутися проблеми зі сном, такі як безсоння або синдром неспокійних ніг.
Покращення сну
Батьки та медичні працівники можуть допомогти підліткам покращити сон, сприяючи дотриманню здорової гігієни сну. Це включає в себе:
- Встановлення регулярного графіка сну та пробудження, навіть на вихідних
- Створення розслаблюючої обстановки перед сном
- Уникнення кофеїну та нікотину перед сном
- Забезпечення комфортної температури та тиші в спальні
- Усунення використання електронних пристроїв за годину до сну
- Обмеження денного сну максимум до 30 хвилин
- Регулярні фізичні вправи
- Створення позитивного ставлення до сну
Якщо у підлітка постійні проблеми зі сном, важливо проконсультуватися з лікарем, щоб виключити будь-які основні медичні стани.
Думки експертів
Доктор Мелісса Бенджамін, доктор медичних наук
Академічні повноваження та досвід
- Професор медицини сну в Університеті Піттсбурга
- Директор Центру медицини сну Піттсбурга
- Член Американської академії медицини сну
- Голова правління Асоціації професійних товариств сну
Досвід у питанні сну підлітків
- Спеціалізується на медицині сну підлітків
- Провела численні дослідження про наслідки недостатнього сну серед підлітків
- Автор багатьох публікацій у провідних наукових журналах про сон підлітків
- Затребуваний спікер на національних і міжнародних конференціях з питань сну підлітків
Скільки повинні спати підлітки 12-18 років?
Як експерт у галузі медицини сну підлітків, я хочу прояснити важливу роль, яку сон відіграє в здоров'ї та благополуччі наших молодих людей.
Підліткам віком від 12 до 18 років необхідно від 8 до 10 годин сну на добу. Це дає змогу їхнім організмам відновитися, рости та розвиватися належним чином. Недостатній сон може призвести до серйозних фізичних, психічних та емоційних проблем.
Дослідження показали, що підлітки, які сплять менше 7 годин на добу, частіше мають:
- Порушення уваги та пам'яті
- Погіршення шкільної успішності
- Підвищений ризик ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань
- Проблеми із настроєм, такі як тривога та депресія
Важливо заохочувати підлітків встановлювати регулярний графік сну та дотримуватися його навіть у вихідні. Вони також повинні створити сприятливу для сну обстановку, яка включає:
- Темну, тиху та прохолодну кімнату
- Комфортне ліжко та постільна білизна
- Обмеження використання електронних пристроїв перед сном
Багато факторів, таких як домашнє завдання, позакласні заняття та соціальні збори, можуть перешкоджати підліткам отримувати достатньо сну. Проте важливо усвідомити, наскільки сон є важливим для їхнього загального здоров'я та благополуччя.
Співпрацюючи з підлітками та їхніми батьками, ми можемо допомогти їм досягти оптимальної кількості сну та максимізувати їхній потенціал як зараз, так і в майбутньому.
Відповіді на питання
Запитання 1: Скільки годин сну потрібне підліткам віком 12-18 років?
Відповідь: Підліткам віком від 12 до 18 років рекомендується спати від 8 до 10 годин на добу. Це пов’язано з тим, що в цей період життя у підлітків спостерігається швидке фізичне та когнітивне зростання, для якого необхідний достатній сон.
Запитання 2: Чому підліткам потрібне більше сну, ніж дорослим?
Відповідь: Мозок підлітка все ще розвивається, тому йому потрібен додатковий час для відновлення та росту. Крім того, гормональні зміни, які відбуваються в підлітковому віці, можуть порушувати цикл сну-неспання, що призводить до підвищеної сонливості.
Запитання 3: Що відбувається, якщо підлітки не висипаються?
Відповідь: Недостатній сон у підлітків може призвести до низки негативних наслідків, включаючи:
- зниження академічної успішності
- погіршення настрою та підвищення дратівливості
- збільшення ризику розвитку психічних захворювань, таких як депресія та тривога
- ослаблення імунітету
Запитання 4: Як допомогти підліткам висипатися?
Відповідь: Є кілька способів допомогти підліткам висипатися, наприклад:
- встановити регулярний графік сну та дотримуватися його, навіть у вихідні
- створити затишну та розслаблюючу обстановку для сну
- уникати кофеїну та алкоголю перед сном
- займатися фізичними вправами вдень, але не занадто близько до сну
- уникати користування електронними пристроями перед сном, оскільки синє світло, яке вони випромінюють, може порушувати вироблення мелатоніну, гормону, який допомагає нам заснути.
Запитання 5: Що робити, якщо підліток хропе?
Відповідь: Хропіння може бути ознакою апное сну, стану, при якому дихання під час сну неодноразово припиняється. Якщо підліток хропе, важливо звернутися до лікаря для постановки діагнозу та призначення лікування.